Crackers di semi (keto-friendly)

Ingredienti (per una teglia da forno da 32 crackers) – 50g di semi di lino dorati e macinati in farina, 30g di semi di zucca decorticati e macinati in farina, 30g di semi di sesamo, 50g di semi di chia, un pizzico di sale, 1 cucchiaino di olio evo, 1 cucchiaino di erbe aromatiche a piacere (facoltativo - rosmarino, origano), 250ml di acqua (da aggiungere gradualmente).

Nota – I crackers che si ottengono con questi ingredienti sono “keto”, in linea quindi con un’alimentazione low-carb e chetogenica. La presenza dei semi di chia li rende “pseudo-paleo”, in quanto la chia è uno “pseudo-cereale” come quinoa, amaranto e grano saraceno. Personalmente ho un buon rapporto con i semi di chia, il mio organismo li gradisce, quindi li uso! Possono essere comunque sostituiti da una uguale quantità di semi di lino dorati interi.

I semi di chia sono i semi della pianta Salvia hispanica, originaria dell'America Centrale e usata da secoli come alimento energetico. Sono apprezzati per il loro profilo nutrizionale e i benefici per la salute poiché contengono il 35% di fibre (utili per il benessere intestinale), il 20% di proteine e il 35% di grassi sani, principalmente acidi grassi omega-3 come l’acido alfa-linolenico, ALA. Certo, gli omega-3 di origine vegetale non possono competere con gli omega-3 di origine animale, per esempio EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico) presenti nel salmone. Il nostro organismo deve convertire l’ALA in EPA e DHA, forme biologicamente più attive, e questo processo avviene nel fegato, ma non è molto efficiente: il tasso di conversione è tra 1% e 10%, a seconda delle condizioni individuali. Quindi meglio una buona fetta di salmone!

Ma torniamo ai nostri crackers: quando vengono mescolati con acqua o altri liquidi, i semi di chia assorbono fino a 10-12 volte il loro peso in acqua, formando un gel. Questo fenomeno è dovuto al contenuto di fibra solubile e consente di legare l’impasto di semi.

Procedimento – Macinare i semi di lino dorati e i semi di zucca in farina usando un macina spezie (io uso questo). Mescolare in una ciotola le due farine così ottenute insieme ai semi di chia e di sesamo interi. Aggiungere i liquidi: versare inizialmente 200ml di acqua e mescolare bene. I semi di lino e di chia creeranno un gel che terrà insieme l’impasto. Aggiungere il sale, le erbe aromatiche (se utilizzate) e l’olio. Lasciar riposare l’impasto per 20 minuti circa, in modo che chia e lino possano formare il gel. Mescolare di tanto in tanto. Se l’impasto sembra troppo asciutto, aggiungere gradualmente altra acqua (io ho utilizzato 250ml in totale).

Rivestire una teglia con carta forno e stendere l’impasto con una spatola, creando uno strato uniforme di circa 2-3 mm.

Incidere i crackers: utilizzare un coltello o una rotella per tagliare l’impasto in quadrati o rettangoli. Io ho ricavato 32 crackers rettangolari.

Cuocere in forno preriscaldato a 150°C per 50 minuti. Girare i crackers a metà cottura per una doratura uniforme, se necessario incidendo nuovamente l’impasto. Una volta cotti, lasciar raffreddare completamente sulla teglia. Conservare i crackers in un contenitore ermetico, dove rimarranno croccanti per una settimana.

Feedback del “customer” (io): questi crackers sono una fonte naturale di energia a rilascio lento, adatta per chi pratica sport di endurance. Ma soprattutto, sono buonissimi!

Macronutrienti	Quantità per singolo cracker
Proteine	1 g
Grassi	2 g
- di cui saturi	0 g
- di cui insaturi	2 g
Carboidrati netti	0 g
- di cui zuccheri	0 g
Fibre	1 g